食べながら痩せる！白米好きでも自然と痩せるおすすめの方法とは？
突然ですが、みなさんはお米が好きですか？？
私はお米が大好きです＾＾
糖質制限ダイエットなんかが話題になる中で何かと白米などの炭水化物を制限する事が大事と言われますが『痩せたいけどお米は出来るだけたくさん食べたい…』という方も少なくないと思います
管理人の私も主食をお米以外のものにすると満足感が減ってしまうので無駄に間食が増えて逆にダイエットに悪いんじゃないのかな？と思ってみたりして何とか白米をしっかり食べながら食事制限をする事を考えてきました（笑）
当然ですが、お米をしっかり食べていても痩せている人は多くいます
量が多すぎるのは論外ですが、あまりに敬遠してもストレスが溜まって反動でドカ食いややけ食いをしてしまう可能性があります
食事制限はストレスとカロリーのバランスを上手くとる事が大事ですからね…
そこで、お米が大好き♪と言う方におすすめのダイエット方法をお伝えしたいと思います♪
白米好きでもしっかり食べて痩せる♪為のダイエットのポイントとは？
白米好きでも痩せると言うのは言い換えると炭水化物をしっかり食べても痩せると言う事です
そもそも、お米がなぜダイエットにあまり良くないと言うイメージがあるのかと言うとズバリ、【血糖値が上がりやすい】からです
血糖値と言うと糖尿病などの生活習慣病に関するイメージがあるかもしれませんが、肥満も大きくかかわっています
私たちが食事を摂った時、体の中の糖の濃度である血糖値が上昇する様にできています
血糖値の上下によって空腹感や満腹感を感じている脳は毎日血糖値のコントロールをしていて、血糖値が上がりすぎると糖尿病やその他の病気の元になる為、体はインシュリンと呼ばれるホルモンを分泌して血糖値を正常に戻そうとします
ただ、インシュリンの役割はそれだけではありません
インシュリンは血糖値を下げる役割以外にも脂肪を生成すると言う厄介な働きがあります
血糖値が上がりやすい炭水化物類を食べる
⇒血糖値を下げる為にインシュリンがたくさん分泌される
⇒脂肪がたくさん生成される
と言う流れになるわけです
では、どうすればお米を食べながら血糖値の急激な上昇を防ぐことが出来るのでしょうか？
血糖値を上げ過ぎない食事３つのポイント
血糖値の上昇の具合は食べ物によって異なります
それを数値化したのがGI値（グリセミックインデックス）と呼ばれる数値です
簡単に言うとGI値が高ければ高いほど、血糖値が上がりやすく（脂肪が付きやすい）GI値が低ければ血糖値が上がりにくい（脂肪が付きにくい）食べ物になります
代表的な食べ物のGI値は以下の様な感じで、GI値が70以上で高GI値食品、GI値が60以下で低GI値食品となります
高GI値食品名（70以上） |
数値（高GI値） |
低GI値食品名（60以下） |
数値（低GI値） |
|---|---|---|---|
白米 |
88 |
玄米 |
55 |
食パン |
95 |
ライ麦パン |
55 |
お餅 |
85 |
全粒粉パン |
50 |
うどん |
85 |
全粒粉パスタ |
50 |
コーンフレーク |
75 |
そば |
54 |
ベーグル |
75 |
雑穀米 |
55 |
フランスパン |
95 |
さつまいも |
55 |
じゃがいも |
90 |
キノコ類 |
～30 |
人参 |
80 |
もやし |
22 |
とうもろこし |
70 |
ほうれん草 |
15 |
ドーナツ |
86 |
大根 |
26 |
フライドポテト |
85 |
なす |
25 |
チョコレート |
91 |
レタス |
23 |
山芋 |
75 |
果物類 |
～60 |
黒砂糖 |
99 |
肉類 |
～50 |
上白糖 |
109 |
魚介類 |
～55 |
はちみつ |
75 |
クリームチーズ |
39 |
こしあん |
80 |
ヨーグルト |
25 |
イチゴジャム |
82 |
ところてん |
11 |
GI値を気に過ぎていても食事が面倒に感じられますが、一番簡単なのは主食を低GI値中心に組み立てる様にチェンジする事♪
白米を玄米や雑穀米にする事で大きくGI値が変わってきますし、白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので一石二鳥になります♪
パン党の方も全粒粉、ライ麦パンなどに変える事で脂肪の付き方が変わってくると思います♪
雑穀米は白米に玄米、粟、ひえ、きび、ハトムギ、大麦、黒米、アマランサス
、キノアなどの数種類以上の雑穀を混ぜて炊くお米のことです
おしゃれなカフェなんかでも雑穀米を出すところが増えてきていますよね
それは、雑穀米や玄米などはヘルシーだから＾＾
雑穀米には食物繊維、たんぱく質、カルシウム、鉄分など白米に比べて段違いに栄養素が豊富です
雑穀によって効能は違いますが、ほとんどがバランスよく摂取できるように作られています
雑穀米上級者にもなると自身で雑穀をブレンドする方もいるみたいですが、ちょっとした知識も必要なのでブレンドは興味があればと言った感じですね（笑）
雑穀米には他のメリットもあり
・黒米に含まれるポリフェノールによるアンチエイジング
・食物繊維による便通改善
・噛み応えが上がることで食べる量が自然と減る
など非常に多くのメリットがある事が分かります＾＾しかも、美味しいです
ダイエット中はお米を食べないと言う方も多いと思いますが、実際にそれをずっと継続するのは難しい…と言う方は雑穀米への主食チェンジがお勧めです♪
雑穀米に変えるのは自炊の時に実践できても、外食先ではお米の種類を選ぶことが出来ませんよね
でも、血糖値を下げる食事法は他にもありますのでご安心を＾＾
それは食物繊維を一番初めに食べる事です
実は食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えると言った働きがあり、炭水化物などの血糖値が上がりやすい食べ物の前にしっかりと食物繊維を食べる事で血糖値の急激な上昇を抑える事が出来るんです♪
昔、【食べる順番ダイエット】と言う風なダイエット方法がありましたが、あれも理論は同じです
食物繊維を始めに食べてお腹を膨らませると同時に血糖値の急激な上昇を抑えます
後は汁物を飲んで満腹感を出す？と言うのが【食べる順番ダイエット】の簡単なやり方です
出来るだけサラダを頼んだりする事が大事ですが、もっとおすすめなのが粉末タイプのグリーンスムージーや青汁を外食前に飲むことです
サラダよりもたくさんの栄養素を摂取出来る上に食物繊維はたっぷり入っています
食物繊維は炭水化物を食べる20～30分前位に摂取するとより効果的だと言われていますので実際に食卓に着く前に飲めるこれらの健康食品がお勧め♪
いざと言うときは置き換えダイエットなども出来ますので一石二鳥ですね
血糖値と言う部分ではありませんが、白米などを満足するまで食べて太らない為には少量で満腹感、満足感を高めるのも効果的
摂取カロリーが減るので当然の話ですが、食べ過ぎなければいいだけと言う話です（笑）
非常に簡単なことですが、ゆっくり食べる事が食べ過ぎ防止には効果的です
よく噛んで食事の時間を長くする事で満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防止する事が出来ます♪
特に現代人は柔らかい物を食べる事が多いので咀嚼回数が少なくなりがちです
一口につき理想は30回、最低でも20回程度は咀嚼する様に意識しましょう
あなたの周りにいるキレイなスタイルの人は食事の時間をゆっくりとっていませんか？
お米類を食べないと食事をした気がしない…と言う方がダイエット食品を使って置き換えダイエットをすると結構苦痛かもしれません
そんな時は食事系と言っていつもの食事のカロリーをカットしたダイエット食品（雑炊、カレー、パスタ、ラーメンなど）を活用するとストレスが少なくなります
特に男性陣に人気がある食事系の置き換えダイエット食品はダイエットシェイクなどと比べると栄養価は劣りますが、炭水化物好きには人気のあるダイエット食品です♪
お米が大好きでもこの様にいろんな方法で健康的な食生活に変化させる事が出来ます
もともと、日本人は白米を主食にしてきていますしその中でも太る人とそうでない人がいました
その違いはこういったバランスの良い食事内容や食事の摂り方に秘密があります
糖質制限ダイエットも悪くはありませんが、あまり極端な事をしてもリバウンドしやすいので私は上記の様な方法でバランスを摂るのがお勧めだと思います♪
⇒管理人が実際に体験♪
⇒管理人が実際に体験♪